間食と血糖値の「8つのルール」
当院では、糖尿病の患者様が非常に多く、ふだんは、「間食については、大きな高血糖の山を増やしてしまうので、なるべく控えてください。」とご説明をさせていただいております。
ただし、これはあくまでも一般論であり、間食が本当にだめかと言えば、中には良い習慣であることも多いのが現状です。よくよく患者様のお話を聞いてみると、止める必要のない間食であったという経験も多くあります。
今回は、糖尿病や血糖値が気になる方のために、「間食」と上手に付き合うための8つのルールをご紹介します。
実は、間食の工夫次第で血糖値のコントロールがしやすくなることもあるんです。
ルール１ 空腹を我慢しすぎない
お腹が空きすぎると、次の食事でドカ食いになりがち。
少量の間食で血糖値の急上昇を防げます。
ポイント：空腹時間を6時間以上空けないのが理想です。
ルール２ 間食は“低GI”を選ぶ
GI（グリセミック・インデックス）が低い食品は、血糖値の上昇がゆるやか。
おすすめはナッツ類、チーズ、ヨーグルト（無糖）など。
甘い菓子パンやスナック菓子は急上昇のもと。
ルール３ 量は“100kcal以内”が目安
間食はエネルギーの“プチ補給”。
食べすぎると1日のカロリーオーバーに。
例：くるみ5粒、チーズ1個、ゆで卵1個 など
ルール４ 甘いものが欲しいときは“時間帯”に注意
甘いものをどうしても食べたいときは、午前〜午後3時までに。
夜の間食は血糖値が上がりやすく、脂肪にもなりやすいです。
ルール５ “噛む食品”を選ぶ
噛むことで満足感が得られ、血糖値の急上昇も防げます。
ナッツやスティック野菜など、咀嚼が必要な食品を意識して。
ルール６ 飲み物にも注意
甘いコーヒー飲料やジュースは、“飲む砂糖”。
見た目以上に血糖値を上げやすいので、無糖の飲み物を選びましょう。
ルール７ 食事の補助と考える
間食は“楽しみ”ではなく、“血糖値安定のための工夫”と考えましょう。
栄養が足りないと感じたときに、たんぱく質や食物繊維を補える間食が◎
ルール８ 自分の血糖値の変化を知る
同じ食品でも、血糖値の上がり方は人によって違います。
時には血糖値の自己測定で、自分の体の反応をチェックしてみましょう。
まとめ
間食は、「悪者」ではなく、上手に使えば血糖値管理の“味方”にもなります。
我慢しすぎず、でも選び方をちょっと工夫することがポイントです。
気になる方は、当院まで、お気軽にご相談ください。
それでは！
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茅ヶ崎ファミリークリニックです。
お気軽にどうぞ。
令和７年５月３１日
茅ヶ崎ファミリークリニック
院長 石井 尚
茅ヶ崎ファミリークリニック（内科・小児科・皮膚科）
〒253-0054 神奈川県茅ヶ崎市東海岸南５丁目１−２１
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